Você provavelmente já ouviu a palavra macronutrientes antes, ou talvez já tenha visto seus seguidores de fitness favoritos do IG falarem sobre alimentos que “se encaixam em suas macros”. A verdade é que você já ingere macronutrientes todos os dias. Mas você já se perguntou o que realmente são macronutrientes e por que tantas pessoas os contam? Esta postagem oferece o que você precisa saber, incluindo por que você precisa de macronutrientes para melhorar a saúde e o desempenho.
Macronutrientes: o que são e quanto você precisa
A palavra “macros” é simplesmente uma abreviação de macronutrientes, que se refere a carboidratos, gorduras e proteínas. “Eles são chamados de macronutrientes porque precisamos deles em quantidades maiores do que os micronutrientes, que incluem vitaminas e minerais”, explica Bruno Rodrigo, nutricionista da BR da Nutrição.
Praticamente tudo o que comemos é composto de alguma forma de macronutrientes, além de normalmente micronutrientes. Você encontrará carboidratos em alimentos como grãos integrais, frutas e vegetais; proteínas em alimentos como legumes, nozes e carne; e gorduras saudáveis em alimentos como azeite, abacate e peixes gordurosos. Você precisa desses macronutrientes para apoiar seus músculos durante a corrida, alimentar seus níveis de energia e para o funcionamento diário do cérebro e do corpo.
De acordo com a ANVISA, os carboidratos devem representar cerca de 45 a 65 por cento do total de calorias diárias dos adultos, as proteínas devem representar cerca de 10 a 35 por cento do total de calorias e a gordura total deve representar cerca de 10 a 35 por cento. por cento do total de calorias.
Um indivíduo pode calcular suas próprias necessidades de macronutrientes como uma porcentagem do total de calorias que consumiu. “Então, por exemplo, se você é um indivíduo ativo de meia-idade, 130 quilos e frequentador médio de academia, seguindo uma dieta de 1.600 calorias, você deseja que cerca de 40% de suas calorias venham de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de suas calorias. por cento da gordura”, explica Bruno Rodrigo, nutricionista da BR da Nutrição. Essas proporções seriam típicas para indivíduos que não treinam para viver ou para pessoas ativas, mas não para atletas de resistência hardcore. Veja como seriam esses cálculos:
1600 x 0,40 = 640 calorias provenientes de carboidratos
1600 x 0,30 = 480 calorias de proteína
1600 x 0,30 = 480 calorias provenientes de gordura
Para converter esses números de calorias em gramas, você divide os carboidratos e as proteínas por 4, porque tanto os carboidratos quanto as proteínas fornecem 4 calorias por grama, explica Bruno Rodrigo, e a gordura por 9, porque a gordura fornece 9 calorias por grama. Veja como esses cálculos funcionariam:
640/4 = 160 gramas de carboidratos
480/4 = 120 gramas de proteína
480/9 = 53 gramas de gordura
Saiba mais sobre o que sao macronutrientes.