cadeira adutora e abdutora
Alongamento de Flexão de Costas. Deitado de costas, puxe os dois joelhos até o peito enquanto simultaneamente flexiona a cabeça para a frente até sentir um alongamento confortável no meio e na região lombar. Alongamento do Joelho ao Peito. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares no chão, depois coloque as duas mãos atrás de um joelho e puxe-o em direção ao peito, alongando os músculos glúteo e piriforme na nádega.
Alongamento de estocada ajoelhada. Começando em ambos os joelhos, mova uma perna para a frente para que o pé fique plano no chão, mantendo o peso distribuído uniformemente pelos dois quadris (em vez de em um lado ou no outro). Coloque as duas mãos na parte superior da coxa e incline suavemente o corpo para a frente para sentir um alongamento na frente da outra perna. Esse alongamento afeta os músculos flexores do quadril, que se ligam à pelve e podem afetar a postura se estiverem muito tensos.
Alongamento do Músculo Piriforme. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os dois calcanhares no chão. Cruze uma perna sobre a outra, apoiando o tornozelo no joelho dobrado, depois puxe suavemente o joelho de baixo em direção ao peito até sentir um alongamento na nádega. Ou, deitado no chão, cruze uma perna sobre a outra e puxe-a para a frente sobre o corpo na altura do joelho, mantendo a outra perna plana.